DR. EDUARD ESTIVILL

“El café, dentro de las normas higiénicas del sueño, es un elemento que nunca prohibimos” 

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Café y sueño, han sido dos conceptos que durante años se han definido como antagónicos. Sin embargo, el reputado especialista en las cosas del dormir, el Doctor Eduard Estivill asegura que nada está más lejos de la realidad si, en nuestras rutinas diarias de preparación para el sueño, tomamos algunas precauciones en función de nuestra capacidad para metabolizar la cafeína. El Dr. Estivill asegura que el café es un placer asociado a la relajación que nos ayuda a recuperarnos de forma agradable y que resulta totalmente recomendable consumir con moderación por los múltiples efectos beneficiosos que tiene sobre nuestra salud, tal y como demuestran múltiples estudios e investigaciones. 

Conocido por su “método” para enseñar a dormir a los niños y su adaptación para adultos, este doctor en neurofisiología dirige la Clínica del Sueño del Instituto Dexeus de Barcelona, una unidad líder en el tratamiento de las alteraciones del sueño, reconocida mundialmente por sus aportaciones científicas y divulgativas sobre esta materia.

 

¿Cómo afecta el café a nuestro sueño?

La cafeína es una sustancia que cuando la consumimos cruza la barrera de nuestra masa encefálica, es decir, pasa rápidamente al cerebro. Allí, compite directamente con la acción de la adenosina, un regulador del ciclo vigilia-sueño. Cuando esto sucede, la cafeína ocupa el lugar de este neurotransmisor provocando, entonces, un efecto estimulante que puede ser beneficioso en dosis bajas o razonables. Un acúmulo de adenosina podría ser la causa de una somnolencia diurna.  

 

¿Cómo afecta la cafeína a nuestro reloj biológico?

De hecho, la cafeína no tiene ningún efecto directamente sobre nuestro reloj biológico que es el que nos hace estar despiertos de día y dormir de noche, sino que es, básicamente, la luz solar la que inhibe la secreción de melatonina y la oscuridad la que, por el contrario, favorece su acción. La cafeína únicamente lo que hace es mantener nuestro estado de alerta si la tomamos demasiado tarde durante el día, pudiendo, entonces, alterar esta acción del reloj biológico. 

 

En la adaptación de su método para dormir a adultos, ¿Qué papel juega el café?

El café dentro de lo que son las normas higiénicas del sueño, sería un elemento que nunca prohibimos pero que si recomendamos tomar con moderación. Sabemos que hay personas que eliminan más rápido que otras la cafeína. Algunos consumidores pueden tomar un café más cerca de la noche y metabolizarlo rápidamente, con lo que su sueño es normal,. En cambio, hay otras personas que si lo toman sobre las tres o las cuatro de la tarde, todavía en el momento de acostarse notan el efecto de la cafeína. En cualquier caso, el café tiene múltiples efectos beneficiosos en la salud como conocemos ya hoy en día y, tomado con moderación, es totalmente recomendable. 

 

¿Qué cantidad de café es recomendable no sobrepasar al día si no queremos ver afectado nuestro descanso nocturno?

Una taza media de café con unos 150 ml de bebida contiene aproximadamente, unos 80 mg de cafeína, dependiendo de su variedad y de cómo concentrado esté. Esto significa que al cabo de cinco horas, el 50 % de esta cafeína todavía está en nuestro cuerpo y que por tanto, puede seguir haciendo efecto. Pero si tenemos la precaución de tomar nuestra taza de café al mediodía o, simplemente, durante el desayuno como hace mucha gente, no tendría que tener ningún efecto sobre nuestro sueño. 

 

¿Metabolizamos igual la cafeína estando despiertos y dormidos? ¿Cómo actúa en cada caso?

Nuestro hígado es el responsable de metabolizar la cafeína y esta función tiene lugar, indistintamente, estemos despiertos o dormidos, por lo tanto, no hay diferencias. Lo que sucede es que, como la mayoría de gente no toma café por la noche, la mayor actividad de metabolización transcurre durante el día, cuando estamos despiertos. 

 

Si somos de los que no nos podemos ir a la cama sin nuestro último café del día, que nos conviene más, ¿Prepararnos un café solo o un café con leche? 

Mi recomendación para las personas a las que le gusta tomarse un café antes de ir a dormir es que de decanten por un café descafeinado, sin importar que se lo tomen solo o con leche. De hecho, la leche simplemente diluye, pero la cantidad de cafeína en el caso de un café sin descafeinar, sería la misma. Es lo mismo que sucede cuando tomamos un café normal o un café largo, en realidad lo único que cambia es la cantidad de agua, mientras que la cafeína se mantiene. Por lo tanto, insisto, por la noche, siempre recomendamos un café descafeinado. 

 

Tomar café para ir contra nuestras ganas de dormir, ¿Es saludable?

Algunas personas utilizan el café como estimulante, sobretodo si tienen que trabajar, estudiar o conducir de noche. De hecho, el café para dormir no es la mejor compañía, pero en ocasiones determinadas está justificado el uso del café como aporte de cafeína, sobre todo si tenemos que realizar alguna tarea que requiera que estemos despiertos y atentos. 

 

En relación con nuestra actividad ¿Hay algún tipo de preparación de café más adecuada para los diferentes momentos de sueño del día? 

El café es una bebida habitual entre las personas que trabajan en turnos, sobre todo para los que lo hacen en turno de noche. Estas personas deben pensar y tener claro que su trabajo nocturno convierte la noche en su día, con lo cual, pueden tomar, perfectamente, un café al iniciar la jornada, mientras que deberían evitar tomarlo durante la mañana. 

 

¿La siesta es un buen invento? ¿El café, antes o después de este break?

La siesta es una necesidad del cuerpo. En estudios recientes se ha descubierto que esta necesidad aparece en el cerebro alrededor de las ocho horas de habernos levantado. Es decir, si nos hemos levantado a las ocho de la mañana, acudirá a nosotros sobre las cuatro de la tarde, y si hemos madrugado más, a las seis, por ejemplo, nuestro cuerpo reclamará una siesta a las dos del mediodía. 

La cultura mediterránea ha incorporado a su rutina esta llamada al descanso que hace el cerebro, en cambio, la cultura anglosajona la ha sustituido por estimulantes y por ello son los “inventores” del café y del té de las cuatro o cinco de la tarde que toman, simplemente, para soportar o mejorar estar somnolencia. Es así que nosotros apostamos por seguir lo que nos dicta el cerebro y recomendamos a quien pueda, hacer esta pequeña siesta reparadora de 20 o 30 minutos, que nos permitirá pasar una buena tarde. 

 

Invierno, lluvia, fría, un café, una chimenea y un libro. ¿Esta es una estampa idílica o el café, un producto con cafeína que resulta estimulante, puede, también, ayudar a relajarnos?

Esta estampa es realmente magnífica y el café resultar sensacional pero, insisto, siempre que no sea a última hora de la noche. Y lo digo pensando, sobre todo, en aquellas personas que lo metabolizan muy lentamente. Este café junto a la chimenea y un libro puede ser adecuado hasta media tarde, pero no más allá de las cinco o seis de la tarde, si nos cuesta eliminar la cafeína de nuestro cuerpo y notamos que esta sustancia nos dificulta el inicio del sueño.

 

¿Cuál es la relación entre el sueño y el estado de ánimo? ¿Qué papel jugaría la cafeína si la incorporamos a esta combinación? 

El sueño es el taller de nuestro día, dicho de otra manera, durante la noche nuestro cerebro repara y memoriza todo lo que hemos aprendido y gastado durante el día. Por ello, el estado de ánimo, la alegría, la concentración... todas estas acciones neurocognitivas son consecuencia de un buen dormir. Un sueño largo y de buena calidad, es decir, bien estructurado, nos va a ofrecer un estado de ánimo correcto durante el día, lo que nos ayuda a cerrar el círculo, pues si nos sentimos bien y controlamos nuestro estrés, tendremos un mejor sueño. El sueño es muy importante. Todo empieza con dormir bien, lo que nos lleva, de nuevo, a insistir en la conveniencia de no consumir café muy avanzada la tarde, sobre todo, si somos metabolizadores lentos de la cafeína.

 

¿Cuántas horas son recomendables dormir cada día? 

Partiendo de la misma idea expuesta en la anterior pregunta, en la que entendemos el sueño como nuestro taller de reparación y memorización, las horas en que este taller debe estar abierto depende de la edad.  Un niño de cinco años que se mueve mucho y está aprendiendo, necesita como mínimo once horas al día de sueño;  un adolescente, nueve horas y un adulto, ocho. Lo más novedoso es que ahora ya sabemos que a partir de los sesenta y cinco - setenta años, el grupo de población al que vendríamos a identificar como adultos mayores, necesita dormir un poco menos durante la noche. Puede ser que con seis o seis horas y media tenga suficiente, pero en cambio necesite una siesta al día siguiente para compensar sus ritmos de sueño. 

 

¿Cuáles son las principales consecuencias de no dormir lo suficiente o lo suficientemente bien? 

Siguiendo de nuevo sobre la misma idea del sueño como taller de nuestro día, no dormir las suficientes horas repercute en un estado de cansancio, irritabilidad, falta de concentración, somnolencia y alteraciones del estado emocional. En algunas personas, además, a la larga y cuando la falta de sueño es muy evidente, pueden desencadenarse desarreglos metabólicos que conlleven más propensión a problemas hormonales y cardiovasculares. 

 

El sueño, ¿Se puede recuperar? 

El sueño no se recupera, se pierde como el tiempo. A nadie se le ocurriría decir, “como los lunes y ya recuperaré todo lo que no he comido entre semana, el domingo”. En cambio, la gente sí que piensa que puede recuperar el sueño, y esto es una gran mentira, porque dormimos hoy para no tener sueño al día siguiente. No es que durmamos hoy para no tener sueño dentro de cinco días... por lo tanto, la idea de que el sueño se puede recuperar, debemos sacárnosla de la cabeza. 

 

Entonces, ¿Las curas de sueño?

Las curas de sueño solo son inducciones farmacológicas al sueño que realizan en algunos hospitales psiquiátricos para pacientes con enfermedades mentales.

 

¿Es usted consumidor de café?, al cabo del día, ¿Cuántos cafés toma?

Si, soy consumidor de café. Recién levantado tomo mi primera taza. A media mañana suelo repetir y normalmente, tomo un tercer café, aproximadamente después de comer. Por la tarde suelo evitarlo porque en mi caso no metabolizo la cafeína de forma muy rápida y si lo tomo más allá de las seis o las siete de la tarde puedo notar que me cuesta un poco iniciar el sueño.

El café es siempre un placer, porque se asocia a un estado de relajación y de descanso que nos es muy favorable para recuperar nuestras fuerzas de una forma agradable.

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